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课程目录： 5F+5J)h  
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@g(N!n~  
  -- 001.knee_push_ups(上半身，初级) ca*USM  
  -- 002.narrow_knee_push_ups(上半身，初级) TD].*9  
  -- 003.wide_knee_push_ups(上半身，初级) wxB?}  
  -- 004.push_ups(上半身，初级) 3}= .7qm  
  -- 005.narrow_push_ups(上半身，初级) :T"!6;  
  -- 006.wide_push_ups(上半身，初级) ;J r6  
  -- 007.stagger_push_ups(上半身，中级) eft-]c+*0  
  -- 009.commander_push_ups(上半身，中级) z{bMW^F  
  -- 010.push_up_side_planks(上半身，中级) H@bra~k-  
  -- 011.push_up_shoulder_taps(上半身，中级) w&f8AY)#]4  
  -- 012.side_to_side_push_ups(上半身，中级) kEf}yTy  
  -- 014.up_down_push_ups(上半身，中级) h`Vb#5ik  
  -- 018.alligator_push_ups(上半身，高难度) 5 (q\x(N  
  -- 019.narrow_to_wide_push_ups(上半身，高难度) Y}7'OM  
  -- 020.plyo_push_ups(上半身，高难度) }]>[FW  
  -- 021.single_leg_push_ups(上半身，高难度) P5*:r3>  
  -- 022.push_up_jacks(上半身，高难度) ZZA!Y9ia2  
  -- 023.limb_raise_push_ups(上半身，高难度) !p >a,8w  
  -- 024.typewriter_push_ups(上半身，高难度) "B*a| 'n!  
  -- 027.squats(下半身，初级) q<o*rcwf^  
  -- 028.narrow_squats(下半身，初级) 7)O?jc  
  -- 029.plie_squats(下半身，初级) J?)vsnD.H  
  -- 030.pulsing_squats(下半身，初级) (l{+T#  
  -- 031.squat_to_high_knee(下半身，初级) MB"uJUk  
  -- 032.jump_squats(下半身，中级) V^QKn+/  
  -- 034.plie_jump_squats(下半身，中级) yGT"k,a  
  -- 035.overhead_squats(下半身，中级) Yd~K\tX:n  
  -- 036.prisoner_squats(下半身，中级) %/>\`d?  
  -- 038.squat_side_kick(下半身，中级) i:Pg&474f  
  -- 039.squat_to_high_knee_jumps(下半身，中级) ?{?mA
bc  
  -- 040.forward_jump_squats(下半身，中级) JiEcPii  
  -- 042.butt_kicker_jump_squats(下半身，高难度) W:O<9ZbQ_  
  -- 044.180_jump_squats(下半身，高难度) g
P/[=:  
  -- 045.pistol_squats(下半身，高难度) !;{@O`j?b  
  -- 046.high_plank(腹肌和核心肌群，初级) vD D !.i  
  -- 047.high_plank_leg_lifts(腹肌和核心肌群，初级) D$q"k"  
  -- 048.mod_high_side_plank(腹肌和核心肌群，初级) fO[X<|9  
  -- 049.high_side_plank(腹肌和核心肌群，中级) JaKR#Y$+~  
  -- 051.high_plank_knee_to_elbow(腹肌和核心肌群，中级) bYQ h{q  
  -- 052.high_plank_knee_crosses(腹肌和核心肌群，中级) BF<7.<,  
  -- 054.high_plank_jacks(腹肌和核心肌群，中级) qGuz`&i  
  -- 055.high_plank_jumps(腹肌和核心肌群，中级) !CtY.L p  
  -- 058.high_plank_double_knee(腹肌和核心肌群，高难度) o+;=C@,'  
  -- 059.high_plank_jumping_jacks(腹肌和核心肌群，高难度) z{pNQ[t1Z  
  -- 060.high_plank_limb_raises(腹肌和核心肌群，高难度) nL5Gr:SLo  
  -- 061.low_plank(腹肌和核心肌群，初级) z}.!q{Q  
  -- 063.low_side_plank(腹肌和核心肌群，初级) tPPnW  
  -- 064.mod_low_side_plank(腹肌和核心肌群，初级) Fkuq'C< |Y  
  -- 066.low_plank_arm_reaches(腹肌和核心肌群，中级) Wa #,>  
  -- 067.low_plank_knee_to_elbow(腹肌和核心肌群，中级) .{k(4_Q?I  
  -- 068.low_plank_knee_crosses(腹肌和核心肌群，中级) N#@xo)-H  
  -- 069.low_plank_twists(腹肌和核心肌群，中级) Fx4
C]S  
  -- 071.side_plank_oblique_crunch(腹肌和核心肌群，中级) Q-F'-@`(C  
  -- 072.side_star_plank(腹肌和核心肌群，中级) IJ!]1fXy+  
  -- 074.low_side_plank_twists(腹肌和核心肌群，高难度) |xZDc6HDW  
  -- 075.low_plank_double_knee(腹肌和核心肌群，高难度) 6?Q&>V26Y  
  -- 079.4_count_burpees(全身，初级) 6#T?g7\pyR  
  -- 081.flat_out_burpees(全身，中级) p|,K2^?Y  
  -- 082.one_legged_4_count_burpees(全身，中级) 7loCb4Hv
 
  -- 084.one_legged_6_count_burpees(全身，高难度) (9';zw   
  -- 085.ultimate_burpees(全身，高难度) LeO ))  
  -- 086.6_count_burpees(全身，高难度) %5
6pP"w  
  -- 087.narrow_6_count_burpees(全身，高难度) kF3 EJ  
  -- 088.flat_out_burpee_tuck_jumps(全身，高难度) c=I!?a"  
  -- 089.forward_lunges(下半身，初级)  twz  
  -- 090.walking_lunges(下半身，初级)
&FHE(7}/#  
  -- 091.backward_lunges(下半身，初级) 4U<'3~RN  
  -- 092.lunge_to_high_knee(下半身，中级) O}NR{B0B3&  
  -- 093.lunge_to_front_kick(下半身，中级) qnW5I_
]  
  -- 094.pendulum_lunges(下半身，中级) Vx
jEKc  
  -- 095.curtsy_lunges(下半身，中级) |}^[f]  
  -- 096.side_lunges(下半身，中级) daWmF  
  -- 097.pivot_lunges(下半身，中级) PtO-%I<N  
  -- 098.lunge_twist(下半身，中级)(1) LnZ*,>1Z  
  -- 099.touchdown_lunges(下半身，中级) ~ i1w,;(  
  -- 100.single_leg_deadlift(下半身，中级) (6u<w#u  
  -- 103.lunge_high_knee_jumps(下半身，高难度) v!t*Ng  
  -- 104.jump_lunges(下半身，高难度) %83PbH  
  -- 105.jumping_jacks(有氧运动，初级) \-GV8A2:k  
  -- 106.high_knees(有氧运动，初级) (*&6XTV (  
  -- 108.wide_high_knees(有氧运动，初级) -4,qAnuMx  
  -- 109.rockstars(有氧运动，初级) Y((z9-`  
  -- 111.jog_in_place(有氧运动，初级) (E w o   
  -- 112.punches(有氧运动，初级) {5.,gb@6  
  -- 113.crossing_punches(有氧运动，初级) LoOyqJ,  
  -- 115.quick_feet(有氧运动，初级) 4S 2I]d  
  -- 116.star_jacks(有氧运动，中级) 1KruGq~  
  -- 117.clap_jacks(有氧运动，初级) zF;}b3oIo  
  -- 118.lateral_jumps(有氧运动，中级) ijr*_=  
  -- 119.squatting_quick_feet(有氧运动，中级) 00U8<~u  
  -- 120.lateral_jump_touchdown(有氧运动，高难度) 2c5>0f  
  -- 121.squat_stars(有氧运动，高难度) ]SBv3Q0D7  
  -- 122.tuck_jumps(有氧运动，高难度) KK(x)(  
  -- 124.mountain_climbers(有氧运动，初级) V?Lf&X?  
  -- 126.sit_ups(腹肌和核心肌群，初级) _M:)x0("  
  -- 127.crunches(腹肌和核心肌群，初级) g0rdF  
  -- 128.superman(腹肌和核心肌群，初级) 4dMwJ
"V  
  -- 129.inchworms(腹肌和核心肌群，初级) 20^F -,z  
  -- 130.bicycle_crunches(腹肌和核心肌群，中级) ^>GL<1 1  
  -- 131.quadruped_limb_raises(腹肌和核心肌群，初级) PH
fGl  
  -- 132.scissor_kicks(腹肌和核心肌群，中级) 3, ,Z   
  -- 133.knee_tuck_crunches(腹肌和核心肌群，中级)  1:My8  
  -- 134.reverse_crunches(腹肌和核心肌群，中级) b$PNZC8f  
  -- 135.leg_raises(腹肌和核心肌群，中级) q*DR~Ov  
  -- 138.single_leg_v_up(腹肌和核心肌群，中级) g.DgJX&i  
  -- 139.russian_twist_easy(腹肌和核心肌群，中级) 7Yk6C5C  
  -- 141.superman_pull(腹肌和核心肌群) [+{ ot   
  -- 142.reverse_plank(腹肌和核心肌群，中级) |xQj2?_z*  
  -- 144.russian_twist_hard(腹肌和核心肌群，高难度) s=q\BmG  
  -- 145.wide_climber_jumps(腹肌和核心肌群，高难度) %E1~I\n:F  
  -- 146.v_ups(腹肌和核心肌群，高难度) =_%:9FnQ0  
  -- 147.wide_legged_v_ups(腹肌和核心肌群，高难度) Se"\PxBR  
  -- 148.windshield_wipers(腹肌和核心肌群，高难度) x9Gm)~  
  -- 149.skier_abs(腹肌和核心肌群，高难度) 3(^9K2.s}  
  -- 150.inchworm_tuck_jumps(有氧运动，高难度) +;Cq>1x,  
  -- 151.straight_leg_bicycle_crunches(腹肌和核心肌群，高难度) \5s!lv*&  
  -- 153.bridge(腹肌和核心肌群，初级) TQ=\l*R(A  
  -- 154.single_leg_bridge(下半身，初级) n9bX[+#d  
  -- 155.calf_raises(下半身，初级) ?aSL'GI  
  -- 156.inward_calf_raises(下半身，初级) kG?tgO?*  
  -- 157.outward_calf_raises(下半身，初级) (`3Bi]7  
  -- 158.skier_jumps(有氧运动，中级) SwC
,=S  
  -- 159.speed_skaters(有氧运动，中级) ^%go\ C ;  
  -- 160.kneel_stand(下半身，中级) ed{z^!w4  
  -- 163.triceps_dip(上半身，初级) t~5>P S  
  -- 164.knee_up_downs(上半身，初级) "~]9}KM}3W  
  -- 166.pike_push_ups(上半身，中级) E'XFn'  
  -- 167.single_leg_pike_push_ups(上半身，高难度) bn<&Xe  
  -- 169.up_downs(上半身，高难度) 4LBjqv,P  
  -- 170.inclined_wall_push_ups(上半身，初级) htM5N m[g  
  -- 172.wall_push_offs(上半身，初级) !G\1$"T$  
  -- 173.wall_sit(下半身，初级) jX ZKR(L  
  -- 175.wall_bridge(下半身，初级) a2dF(H  
  -- 177.hip_abduction(下半身，初级) ,:>>04O  
  -- 178.hip_adduction(下半身，初级) hJFQ/(  
  -- 180.marching_wall_sit(下半身，中级) EHzU`('?[  
  -- 181.wall_climbs(全身，高难度) N:L<ySJ7  
  -- 184.wall_handstand_kick_up(全身，中级) xBB:b\  
  -- 187.declined_wall_push_ups(上半身，高难度) gl]{mUZz}  
  -- 189.cobblers_stretch(柔韧性，初级) v{JCEb&wN  
  -- 190.childs_pose(柔韧性，初级) M_9|YjwS  
  -- 191.kneeling_hip_flexor_stretch(柔韧性，初级) =b`>ggw#  
  -- 192.wall_pectoral_stretch(柔韧性，初级) R0. `2=  
  -- 193.lying_figure_4_stretch(柔韧性，初级) kdxs{b"t  
  -- 194.shoulder_cross_stretch(柔韧性，初级) #\`6ZHW  
  -- 195.overhead_triceps_stretch(柔韧性，初级) m?[F)<~a  
  -- 196.standing_quadriceps_stretch(柔韧性，初级) AN
T^&NjJ7  
  -- 197.walking_high_knees(有氧运动，初级) s<<vHzm  
  -- 198.hip_openers(下半身，初级) z W+wtYV4  
  -- 199.arm_circles_forward(上半身，初级) 50_%Tl[  
  -- 200.arm_circles_backward(上半身，初级) +BzKO >  
  -- 205.knee_stagger_push_ups(上半身，中级) ).v;~yE  
  -- 206.knee_commander_push_ups(上半身，中级) rB=1*.}FLc  
  -- 207.knee_push_up_side_planks(上半身，中级) W!IK>IW"  
  -- 208.knee_push_up_shoulder_taps(上半身，中级) ~0/=5 dC  
  -- 209.knee_side_to_side_push_ups(上半身，中级) jS R:ltd  
  -- 210.knee_up_down_push_ups(上半身，中级) 1ed#nB%  
  -- 211.knee_narrow_to_wide_push_ups(上半身，中级) K<s\:$VVh  
  -- 212.crab_bridge(下半身，初级) ?:U6MjlQ"{  
  -- 213.sl_crab_bridge(下半身，中级) Xj!0jF33  
  -- 214.squat_jacks(下半身，中级) s?0r\cc|:  
  -- 216.frog_squats(下半身，中级) +pf 7  
  -- 217.donkey_kicks(下半身，初级) $#t&W&  
  -- 219.fire_hydrant(下半身，初级) dr9I+c7
u  
  -- 221.bent_leg_cross_overs(下半身，初级) l l&iMj]  
  -- 223.prone_x(腹肌和核心肌群，中级) G4g},p!  
  -- 224.table_top_crunches(腹肌和核心肌群，初级) 3*8#cSQ/6o  
  -- 225.beetle(腹肌和核心肌群，中级) pMX7Rl  
  -- 226.low_plank_crunches(腹肌和核心肌群，高难度) @&,r|-  
  -- 227.low_plank_knee_drops(腹肌和核心肌群，中级) @ Chj0wWZ>  
  -- 228.high_plank_knee_drops(腹肌和核心肌群，中级) z#,?*v  
  -- 229.plank_to_down_dog(腹肌和核心肌群，中级) QF%@MK0zC  
  -- 230.knee_plyo_push_ups(上半身，中级) zaoZCyJT%  
  -- 231.low_side_plank_leg_lifts(腹肌和核心肌群，高难度) 4{fi=BA   
  -- 233.mod_low_side_plank_lifts(腹肌和核心肌群，初级) ;K:.*sAa  
  -- 235.sl_squats(下半身，中级) Ui?
t@.  
  -- 237.sl_jump_squats(下半身，高难度) {`J7>K  
  -- 239.side_lunge_touchdown(下半身，中级) J3q}DDnEo  
  -- 240.wide_climber_twists(腹肌和核心肌群，高难度) Ma{|+\Q.Z  
  -- 241.180_jumps(有氧运动，中级) -O(.J'=8  
  -- 242.cat_cow(柔韧性，初级) +d#ZSNu/  
  -- 243.dynamic_calf_stretch(柔韧性，初级) Zqx5I~  
  -- 247.sl_balance(腹肌和核心肌群，初级) jriliEz;f  
  -- 249.sl_front_to_back_hop(腹肌和核心肌群，中级) _k ~bH\(  
  -- 251.sl_reach_shin(腹肌和核心肌群，中级) _Z8zD[l  
  -- 253.sl_reach_foot(腹肌和核心肌群，高难度) [$] JvF  
  -- 293.wall_lateral_pull_downs(上半身，初级) r-'j#|^tz  
  -- 296.quadruped_knee_to_elbow(全身，中级) DVpqm6$Q  
  -- 300.star_toe_touch(柔韧性，初级) ]^j)4us  
  -- 341.mod_jumping_jacks(有氧运动，初级)下载地址： ->93.sge  
链接: https://pan.baidu.com/s/1uETbZFh_gwrp3skNieaZew 提取码: 4wfh i(U*<1y