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课程目录： |U?5% L  
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*b?C%a9  
  -- 001.knee_push_ups(上半身，初级) uROt h_/  
  -- 002.narrow_knee_push_ups(上半身，初级) tRYMK+  
  -- 003.wide_knee_push_ups(上半身，初级) c,KT1me  
  -- 004.push_ups(上半身，初级) [ADr _  
  -- 005.narrow_push_ups(上半身，初级) 9`\hG%F  
  -- 006.wide_push_ups(上半身，初级) @<--5HbX  
  -- 007.stagger_push_ups(上半身，中级) -6MgC9]  
  -- 009.commander_push_ups(上半身，中级) 4-[L^1%S[  
  -- 010.push_up_side_planks(上半身，中级) SoODss~X
 
  -- 011.push_up_shoulder_taps(上半身，中级)
i^(_Gk  
  -- 012.side_to_side_push_ups(上半身，中级) 4NL TtK  
  -- 014.up_down_push_ups(上半身，中级) e*uaxh+7
 
  -- 018.alligator_push_ups(上半身，高难度) m~9Qx`fi`  
  -- 019.narrow_to_wide_push_ups(上半身，高难度) v'B++-%  
  -- 020.plyo_push_ups(上半身，高难度) Q7$
ILW-S  
  -- 021.single_leg_push_ups(上半身，高难度) N<+ > <>9  
  -- 022.push_up_jacks(上半身，高难度) hS&,Gm`^  
  -- 023.limb_raise_push_ups(上半身，高难度) 9Y1&SEsNX  
  -- 024.typewriter_push_ups(上半身，高难度) QthHQA  
  -- 027.squats(下半身，初级) nMD^x  
  -- 028.narrow_squats(下半身，初级) ]{
Vq;  
  -- 029.plie_squats(下半身，初级) ~oI7T
P  
  -- 030.pulsing_squats(下半身，初级) \_FX}1Wc2.  
  -- 031.squat_to_high_knee(下半身，初级) ;HM& ":7  
  -- 032.jump_squats(下半身，中级) IC+Z C   
  -- 034.plie_jump_squats(下半身，中级) D%umL/[]  
  -- 035.overhead_squats(下半身，中级) :(?joLA  
  -- 036.prisoner_squats(下半身，中级) S#qd#Zk|Y  
  -- 038.squat_side_kick(下半身，中级) x^}kG[s  
  -- 039.squat_to_high_knee_jumps(下半身，中级) |@={:gRJ{x  
  -- 040.forward_jump_squats(下半身，中级) -UkP{x)S  
  -- 042.butt_kicker_jump_squats(下半身，高难度) vpx8GiV   
  -- 044.180_jump_squats(下半身，高难度) .MuS"R{y  
  -- 045.pistol_squats(下半身，高难度) !o 2"th  
  -- 046.high_plank(腹肌和核心肌群，初级) DW@PPvfs  
  -- 047.high_plank_leg_lifts(腹肌和核心肌群，初级) $78fR8|r-  
  -- 048.mod_high_side_plank(腹肌和核心肌群，初级) .ps'{rl8  
  -- 049.high_side_plank(腹肌和核心肌群，中级) +ex@[grsGT  
  -- 051.high_plank_knee_to_elbow(腹肌和核心肌群，中级) oju7<b9Ez  
  -- 052.high_plank_knee_crosses(腹肌和核心肌群，中级) _n_lO8mK  
  -- 054.high_plank_jacks(腹肌和核心肌群，中级) #EAP<h  
  -- 055.high_plank_jumps(腹肌和核心肌群，中级) !v^D}P 3Y  
  -- 058.high_plank_double_knee(腹肌和核心肌群，高难度) fi+u!Y*3Z  
  -- 059.high_plank_jumping_jacks(腹肌和核心肌群，高难度) }% JLwN  
  -- 060.high_plank_limb_raises(腹肌和核心肌群，高难度) J&S$F:HM  
  -- 061.low_plank(腹肌和核心肌群，初级) H r?G_L  
  -- 063.low_side_plank(腹肌和核心肌群，初级) *. l,_68  
  -- 064.mod_low_side_plank(腹肌和核心肌群，初级) bT}P":*y  
  -- 066.low_plank_arm_reaches(腹肌和核心肌群，中级) j$^3  
  -- 067.low_plank_knee_to_elbow(腹肌和核心肌群，中级) dlN(_6>b  
  -- 068.low_plank_knee_crosses(腹肌和核心肌群，中级) aOfL
;I  
  -- 069.low_plank_twists(腹肌和核心肌群，中级) xf<D5 olZ  
  -- 071.side_plank_oblique_crunch(腹肌和核心肌群，中级) npg.*I/>  
  -- 072.side_star_plank(腹肌和核心肌群，中级) OwV>`BIwns  
  -- 074.low_side_plank_twists(腹肌和核心肌群，高难度) r#*kx#"  
  -- 075.low_plank_double_knee(腹肌和核心肌群，高难度) oabc=N!7
r  
  -- 079.4_count_burpees(全身，初级) >- ]tOH,0  
  -- 081.flat_out_burpees(全身，中级) 4&)*PKq  
  -- 082.one_legged_4_count_burpees(全身，中级) ]uX'[Z}t  
  -- 084.one_legged_6_count_burpees(全身，高难度) cu(2BDfiL  
  -- 085.ultimate_burpees(全身，高难度) v0|A N  
  -- 086.6_count_burpees(全身，高难度) fM?HZKo  
  -- 087.narrow_6_count_burpees(全身，高难度) ~YOwg\w^  
  -- 088.flat_out_burpee_tuck_jumps(全身，高难度) ;oVdkp  
  -- 089.forward_lunges(下半身，初级) <Bb$d@c  
  -- 090.walking_lunges(下半身，初级) =2pGbD;*  
  -- 091.backward_lunges(下半身，初级) `C`CU?D  
  -- 092.lunge_to_high_knee(下半身，中级) oEU %"  
  -- 093.lunge_to_front_kick(下半身，中级) B:)9hF?o@  
  -- 094.pendulum_lunges(下半身，中级) fLL_{o0T  
  -- 095.curtsy_lunges(下半身，中级) 64>E|w  
  -- 096.side_lunges(下半身，中级) ?`Qw=8]`  
  -- 097.pivot_lunges(下半身，中级) \-N 4G1  
  -- 098.lunge_twist(下半身，中级)(1) r]Bwp i%  
  -- 099.touchdown_lunges(下半身，中级) :}TT1@  
  -- 100.single_leg_deadlift(下半身，中级) Oga0CR_  
  -- 103.lunge_high_knee_jumps(下半身，高难度) }9t$Cs%  
  -- 104.jump_lunges(下半身，高难度) r9'lFj  
  -- 105.jumping_jacks(有氧运动，初级) <i"U%Ds(  
  -- 106.high_knees(有氧运动，初级) {NXc<0a(  
  -- 108.wide_high_knees(有氧运动，初级) v'Gqdd-#)  
  -- 109.rockstars(有氧运动，初级) {MU>5\  
  -- 111.jog_in_place(有氧运动，初级) .2/(G{}U  
  -- 112.punches(有氧运动，初级) : m$cnq~h  
  -- 113.crossing_punches(有氧运动，初级) LEvdPG$)  
  -- 115.quick_feet(有氧运动，初级) r^-3( 77n  
  -- 116.star_jacks(有氧运动，中级) q.FgX  
  -- 117.clap_jacks(有氧运动，初级) &Eg>[gAIlp  
  -- 118.lateral_jumps(有氧运动，中级) AJ[g~s't  
  -- 119.squatting_quick_feet(有氧运动，中级) |/C>xunzz  
  -- 120.lateral_jump_touchdown(有氧运动，高难度) [t5:4 Iq  
  -- 121.squat_stars(有氧运动，高难度) 1@RctI_}  
  -- 122.tuck_jumps(有氧运动，高难度) #sdW3m_%  
  -- 124.mountain_climbers(有氧运动，初级) !OekN,6  
  -- 126.sit_ups(腹肌和核心肌群，初级) `%p}.X  
  -- 127.crunches(腹肌和核心肌群，初级) _H>ABo  
  -- 128.superman(腹肌和核心肌群，初级) 9d^o2Yo  
  -- 129.inchworms(腹肌和核心肌群，初级) *O,\/aQ+  
  -- 130.bicycle_crunches(腹肌和核心肌群，中级) HS.3PE0^C  
  -- 131.quadruped_limb_raises(腹肌和核心肌群，初级) &\4AvaeA8y  
  -- 132.scissor_kicks(腹肌和核心肌群，中级) e4u$+  
  -- 133.knee_tuck_crunches(腹肌和核心肌群，中级) He^+>XIam  
  -- 134.reverse_crunches(腹肌和核心肌群，中级) :q S=_!1  
  -- 135.leg_raises(腹肌和核心肌群，中级) p}_bu@;.Z  
  -- 138.single_leg_v_up(腹肌和核心肌群，中级) {^> m3  
  -- 139.russian_twist_easy(腹肌和核心肌群，中级) ZN-J!e"`  
  -- 141.superman_pull(腹肌和核心肌群) KG)7hja<6g  
  -- 142.reverse_plank(腹肌和核心肌群，中级) UOSa`TZbZ  
  -- 144.russian_twist_hard(腹肌和核心肌群，高难度) qPuxYU  
  -- 145.wide_climber_jumps(腹肌和核心肌群，高难度) )VQ:L:1t(  
  -- 146.v_ups(腹肌和核心肌群，高难度) Ox.&tW%@  
  -- 147.wide_legged_v_ups(腹肌和核心肌群，高难度) I \zM\^S>]  
  -- 148.windshield_wipers(腹肌和核心肌群，高难度) \Xc6K!HJM  
  -- 149.skier_abs(腹肌和核心肌群，高难度) iq-n(Rfw~  
  -- 150.inchworm_tuck_jumps(有氧运动，高难度) 2-j+-B|i  
  -- 151.straight_leg_bicycle_crunches(腹肌和核心肌群，高难度) &10vdAnBRC  
  -- 153.bridge(腹肌和核心肌群，初级) nzE4P3 C+  
  -- 154.single_leg_bridge(下半身，初级) v' .:?9  
  -- 155.calf_raises(下半身，初级) x+l.04a@  
  -- 156.inward_calf_raises(下半身，初级) ~b/lr   
  -- 157.outward_calf_raises(下半身，初级) ]S<eO 6z  
  -- 158.skier_jumps(有氧运动，中级) RoSh|$JF  
  -- 159.speed_skaters(有氧运动，中级) v>YdPQky  
  -- 160.kneel_stand(下半身，中级) 5 :6^533]  
  -- 163.triceps_dip(上半身，初级) U(]
a(k<r  
  -- 164.knee_up_downs(上半身，初级) +'Pl?QyH  
  -- 166.pike_push_ups(上半身，中级) C%t~?jEK~^  
  -- 167.single_leg_pike_push_ups(上半身，高难度) B-ReBtN  
  -- 169.up_downs(上半身，高难度) z g+78  
  -- 170.inclined_wall_push_ups(上半身，初级) N[d*_KN.!  
  -- 172.wall_push_offs(上半身，初级) &0SX*KyI  
  -- 173.wall_sit(下半身，初级) 6 /gh_'&  
  -- 175.wall_bridge(下半身，初级) ]]`hnzJX  
  -- 177.hip_abduction(下半身，初级) &Z/aM?  
  -- 178.hip_adduction(下半身，初级) Pe8WBr;`  
  -- 180.marching_wall_sit(下半身，中级) z kQV$n{  
  -- 181.wall_climbs(全身，高难度) wO&`3Q3~$  
  -- 184.wall_handstand_kick_up(全身，中级) \.2?951}  
  -- 187.declined_wall_push_ups(上半身，高难度) F7gipCc1We  
  -- 189.cobblers_stretch(柔韧性，初级) ]N_(M   
  -- 190.childs_pose(柔韧性，初级) /9NQ u  
  -- 191.kneeling_hip_flexor_stretch(柔韧性，初级) f305yo  
  -- 192.wall_pectoral_stretch(柔韧性，初级) u$
$@Hw  
  -- 193.lying_figure_4_stretch(柔韧性，初级) 5:/ zbt\C  
  -- 194.shoulder_cross_stretch(柔韧性，初级) I>o+INb:  
  -- 195.overhead_triceps_stretch(柔韧性，初级) kLQPa[u4  
  -- 196.standing_quadriceps_stretch(柔韧性，初级) KlGPuGL  
  -- 197.walking_high_knees(有氧运动，初级) j9u/R01d  
  -- 198.hip_openers(下半身，初级) W76K/A<h>  
  -- 199.arm_circles_forward(上半身，初级) ZQ9!k* ^  
  -- 200.arm_circles_backward(上半身，初级) V|KYkEl r1  
  -- 205.knee_stagger_push_ups(上半身，中级) /~NsHStn  
  -- 206.knee_commander_push_ups(上半身，中级) Q( .d!CQ>  
  -- 207.knee_push_up_side_planks(上半身，中级) )$Xd#bzD|  
  -- 208.knee_push_up_shoulder_taps(上半身，中级) j9n
3  
  -- 209.knee_side_to_side_push_ups(上半身，中级) Da*=uW9  
  -- 210.knee_up_down_push_ups(上半身，中级) E</UmM+ R  
  -- 211.knee_narrow_to_wide_push_ups(上半身，中级) Vd~{SS2>  
  -- 212.crab_bridge(下半身，初级) NH$%g\GPs  
  -- 213.sl_crab_bridge(下半身，中级) r,X5@/  
  -- 214.squat_jacks(下半身，中级) LHU^%;L  
  -- 216.frog_squats(下半身，中级) jm0J)Z_"nr  
  -- 217.donkey_kicks(下半身，初级) xZW6Hk_  
  -- 219.fire_hydrant(下半身，初级) *CZvi0
&  
  -- 221.bent_leg_cross_overs(下半身，初级) MEMD8:['  
  -- 223.prone_x(腹肌和核心肌群，中级) ps=jGh[  
  -- 224.table_top_crunches(腹肌和核心肌群，初级) {.pR$]6B"+  
  -- 225.beetle(腹肌和核心肌群，中级) l|z 'Lwwm5  
  -- 226.low_plank_crunches(腹肌和核心肌群，高难度) Ex9%i9H  
  -- 227.low_plank_knee_drops(腹肌和核心肌群，中级) &M(=#pq9  
  -- 228.high_plank_knee_drops(腹肌和核心肌群，中级) B?9K!c  
  -- 229.plank_to_down_dog(腹肌和核心肌群，中级) uSCF;y=1g,  
  -- 230.knee_plyo_push_ups(上半身，中级) H$TYp  
  -- 231.low_side_plank_leg_lifts(腹肌和核心肌群，高难度) 0KO_bF#EB=  
  -- 233.mod_low_side_plank_lifts(腹肌和核心肌群，初级) {I+
  
  -- 235.sl_squats(下半身，中级) sc'QNhrW  
  -- 237.sl_jump_squats(下半身，高难度) i <0H W  
  -- 239.side_lunge_touchdown(下半身，中级) P3V=DOG"  
  -- 240.wide_climber_twists(腹肌和核心肌群，高难度) H((! BRl  
  -- 241.180_jumps(有氧运动，中级) </F@5*  
  -- 242.cat_cow(柔韧性，初级) 0&T0Ls# 4  
  -- 243.dynamic_calf_stretch(柔韧性，初级) 6wC|/J^  
  -- 247.sl_balance(腹肌和核心肌群，初级) H6(kxpOI\  
  -- 249.sl_front_to_back_hop(腹肌和核心肌群，中级) oV
utHt  
  -- 251.sl_reach_shin(腹肌和核心肌群，中级) ss63/  
  -- 253.sl_reach_foot(腹肌和核心肌群，高难度) s''?: +  
  -- 293.wall_lateral_pull_downs(上半身，初级) :Y/i%#*1  
  -- 296.quadruped_knee_to_elbow(全身，中级) =xcA4"k  
  -- 300.star_toe_touch(柔韧性，初级) im{'PgiR  
  -- 341.mod_jumping_jacks(有氧运动，初级)下载地址： ~6m-2-14q  
链接: https://pan.baidu.com/s/1uETbZFh_gwrp3skNieaZew 提取码: 4wfh sKYb&2wJ